피트니스 계획 프롬프트는 운동을 시작하고 싶지만 매주 무엇을 해야 할지 모르는 사람을 위한 것이다. 신체 상태, 목표, 여유 시간을 프롬프트에 입력하면 AI가 요일별로 나눈 트레이닝 계획을 짜준다. 무엇을, 얼마나, 어느 날 쉴지까지 적혀 있어 그대로 따라 하면 된다. 막 헬스장에 등록한 초보자, 운동을 다시 시작하려는 직장인, 집에서 운동하려는 사람에게 맞는다.
이 프롬프트를 복사해 중괄호만 채우면 된다
아래 글을 평소 쓰는 채팅 AI에 복사하고 {{ }} 안을 자신의 내용으로 바꾸면 된다.
당신은 10년 경력의 피트니스 코치입니다. 제가 빠뜨린 항목은 기본 가정대로 진행하고, 되묻지 마세요.
제 상황:
- 목표: {{체지방 감량 / 근력 증가 / 체력 향상 / 운동 복귀}}
- 신체 상태: {{나이, 키, 몸무게, 부상이나 의사의 제한 여부}}
- 주당 운동: {{주 3회}}, 1회 {{40분}}
- 장소와 기구: {{집, 덤벨과 요가 매트만 있음 / 헬스장, 기구 완비}}
- 식단: {{제한 없음 / 채식 / 유당불내증}}
일주일 트레이닝 계획을 만들어 주세요. 조건:
1. 월요일부터 일요일까지 매일의 운동 내용, 동작, 세트 수, 휴식일을 나열할 것;
2. 각 동작마다 올바른 자세와 흔한 실수 하나를 적을 것;
3. 강도는 점진적으로 올리고, 첫 주는 적응 기간으로 둘 것;
4. 마지막에 일주일 식단 제안을 덧붙이되, 흔히 구할 수 있는 식재료만 쓸 것;
5. 목표와 신체 상태가 충돌하면 억지로 계획을 맞추지 말고 직접 지적할 것.프롬프트 앞부분에서 AI에게 피트니스 코치라는 역할을 부여하고, 정보가 부족하면 기본 가정대로 진행하도록 묶어 두었기 때문에 처음부터 열 가지 질문을 받지 않는다. 재활 전문가나 영양사로 바꾸는 것도 가능하다. 역할 바꾸는 방법은 이 역할 설정 프롬프트 작성법을 참고하면 된다.
변수 하나만 바꿔도 계획이 따라 바뀐다
가장 먼저 조정할 변수는 목표다. 감량이면 유산소와 전신 동작을 늘리고, 근력 증가면 근력 동작을 앞에 배치하고 세트를 4세트로 늘리며, 운동 복귀면 첫 주 총 시간을 3분의 1로 줄이라고 하면 된다. 시간이 부족하면 "1회 40분"을 25분으로 바꾸기만 하면 AI가 알아서 보조 동작을 빼고 핵심 동작을 남긴다.
실패의 대부분은 변수를 너무 막연하게 적기 때문이다. "건강해지고 싶다"는 목표로는 쓸 만한 계획이 나오지 않지만, "3개월에 5kg 감량, 주 3회 운동"이라고 적으면 달라진다. 신체 상태도 운동에 영향을 주는 부분만 적는다. 무릎 옛 부상이나 허리 문제는 적어야 하지만 혈액형이나 알레르기 병력은 필요 없다. AI가 준 동작을 할 수 없을 때는 "할 수 없는 동작은 쉬운 버전으로 바꿔 달라"는 한마디면 충분하고, 상황을 처음부터 다시 설명할 필요가 없다.
시작하기 전에 이 세 가지를 먼저 확인한다
계획을 받으면 세 가지를 확인한다. 매일의 동작, 세트 수, 휴식일이 빠짐없이 있는지, 주간 총 시간이 "운동 가능한 날 × 1회 시간"과 맞는지, 식단 제안에 구할 수 없거나 먹을 수 없는 식재료가 있는지다. 맞지 않는 부분이 있으면 해당 줄만 다시 붙여넣어 그 부분만 고쳐 달라고 하면 된다.
이 프롬프트가 맞지 않는 경우도 있다. 심장 질환, 수술 후 회복기, 임신 중 등 특수한 상황에서는 먼저 의사와 상담해야 하며, AI 계획이 재활 치료를 대신할 수 없다. 개인정보도 필요 이상으로 주지 말 것. 검사 보고서 전문이나 주민등록번호를 붙여넣을 필요는 없고, 나이, 몸무게, 부상의 대략적인 종류면 충분하다. 계획을 2주 실천한 뒤 실제 수행 내용을 붙여넣으면 AI가 피드백에 따라 다음 주의 강도와 동작을 조정해 준다.
