フィットネスプラン用プロンプトは、運動を始めたいけれど毎週何をすればいいか分からない人のためのものです。体の状態、目標、空き時間をプロンプトに入力すれば、AIが曜日ごとに分けたトレーニング計画を作ってくれます。何を、どれくらい、どの日を休むかまで書かれているので、そのまま実行できます。ジムに入ったばかりの初心者、運動を再開したい会社員、自宅で鍛えたい人に向いています。
このプロンプトをコピーして、中かっこを埋めるだけ
下の文章をいつものチャットAIにコピーし、{{ }} の中を自分の内容に置き換えてください。
あなたは10年の経験を持つフィットネスコーチです。書き忘れた項目はデフォルトの想定で進め、繰り返し質問しないでください。
私の状況：
- 目標：{{減量 / 筋肉増量 / 体力向上 / 運動の再開}}
- 体の状態：{{年齢、身長、体重、けがや医師からの制限の有無}}
- 週にできる回数：{{週3回}}、1回{{40分}}
- 場所と器具：{{自宅、ダンベルとヨガマットのみ / ジム、器具は一通りある}}
- 食事の好み：{{制限なし / ベジタリアン / 乳糖不耐症}}
1週間のトレーニング計画を作ってください。条件：
1. 月曜から日曜まで、毎日のトレーニング内容、種目、セット数、休養日を並べること；
2. それぞれの種目について、正しいフォームとよくある間違いを1つずつ書くこと；
3. 強度は少しずつ上げ、最初の週は慣らしの量にすること；
4. 最後に1週間分の食事の提案を付け、普通に買える食材だけを使うこと；
5. 目標と体の状態が矛盾する場合は、無理に計画をまとめず、はっきり指摘すること。プロンプトの冒頭で、AIにフィットネスコーチという役割を与え、情報が足りないときはデフォルトの想定で進めるよう縛っています。だから最初に10個も質問されることはありません。リハビリの専門家や栄養士に変えることもできます。役割の変え方は、こちらの役割設定プロンプトの書き方を参考にしてください。
変数を1つ変えると、計画も一緒に変わる
最初に調整すべき変数は目標です。減量なら有酸素運動と全身の種目を多めに、筋肉増量なら筋トレを先に並べてセット数を4セットに、運動の再開なら最初の週の総時間を3分の1に減らすよう頼みます。時間がないときは、「1回40分」を25分に変えるだけで、AIが自分で補助的な種目を削り、メインの種目を残してくれます。
失敗の多くは、変数の書き方があいまいなことです。「健康になりたい」という目標では使える計画は出てきません。「3か月で5kg減らす、週3回トレーニング」と具体的に書けば変わります。体の状態も、運動に影響する部分だけ書きます。膝の古傷や腰の問題は書くべきですが、血液型やアレルギー歴は不要です。AIが出した種目ができないときは、「できない種目はやさしいバージョンに置き換えて」と一言足せば十分で、状況を一から書き直す必要はありません。
始める前に、この3つを確認する
計画を受け取ったら、まず3つを確認します。毎日の種目、セット数、休養日がそろっているか。週の合計時間が「できる日数 × 1回の時間」と合っているか。食事の提案に、買えないものや食べられないものが入っていないか。合わない部分があれば、その行だけを貼り返し、その部分だけ直すよう頼みます。
このプロンプトが向かない場合もあります。心臓の病気、手術後の回復期、妊娠中などは、まず医師に相談してください。AIの計画はリハビリの代わりにはなりません。プライバシーも出しすぎないこと。検査報告書の全文や身分証番号を貼る必要はなく、年齢、体重、けがの大まかな種類で十分です。計画を2週間続けたら、実際にできた内容を貼り返すと、AIが次の週の強度と種目をフィードバックに合わせて調整してくれます。
