Un prompt de programme fitness s'adresse à celles et ceux qui veulent se mettre au sport sans savoir quoi faire chaque semaine : il suffit d'indiquer son état physique, son objectif et ses disponibilités, et l'IA compose un plan d'entraînement découpé jour par jour — quoi faire, combien de temps, quels jours se reposer — prêt à suivre. Il convient aux débutants qui viennent de s'inscrire en salle, aux personnes actives qui reprennent le sport et à celles qui s'entraînent à la maison.
Copiez ce prompt et remplissez les accolades
Copiez le texte ci-dessous dans votre IA de conversation habituelle, puis remplacez les {{ }} par vos propres informations :
Tu es un coach fitness avec dix ans d'expérience. Pour tout ce que je n'ai pas précisé, continue avec l'hypothèse par défaut, sans poser de questions en boucle.
Ma situation :
- Objectif : {{perdre du gras / prendre du muscle / améliorer ma condition / reprendre le sport}}
- État physique : {{âge, taille, poids, blessures ou restrictions médicales}}
- Disponibilité : {{3 jours par semaine}}, {{40 minutes}} par séance
- Lieu et matériel : {{à la maison, haltères et tapis de yoga seulement / salle de sport bien équipée}}
- Alimentation : {{aucune restriction / végétarien / intolérant au lactose}}
Merci de produire un plan d'entraînement d'une semaine qui :
1. Liste chaque jour, du lundi au dimanche, le contenu, les exercices, les séries et les jours de repos ;
2. Explique la bonne exécution de chaque exercice et une erreur fréquente ;
3. Augmente l'intensité progressivement, la première semaine servant d'adaptation ;
4. Termine par des suggestions alimentaires pour la semaine, avec des ingrédients ordinaires uniquement ;
5. Signale directement si mon objectif entre en conflit avec mon état physique, au lieu de forcer un plan.Le prompt commence par donner à l'IA un rôle de coach fitness et lui impose de compléter les informations manquantes par des hypothèses par défaut, pour éviter dix questions d'entrée. On peut aussi le remplacer par un kinésithérapeute ou une nutritionniste — pour changer de rôle, voir ce guide de rédaction de prompts de rôle.
Changez une variable, le plan suit
L'objectif est la variable à régler en premier : pour perdre du gras, demandez plus de cardio et d'exercices pour tout le corps ; pour prendre du muscle, placez le renforcement en premier et passez à 4 séries ; pour une reprise, réduisez d'un tiers la durée totale de la première semaine. Manque de temps ? Remplacez « 40 minutes par séance » par 25 minutes, et l'IA supprimera elle-même les exercices secondaires en gardant l'essentiel.
La plupart des échecs viennent de variables trop vagues. « Je veux être en meilleure santé » ne donne pas un plan utilisable ; « perdre 5 kilos en trois mois, trois séances par semaine », oui. Pour l'état physique, ne mentionnez que ce qui influence l'entraînement : une ancienne blessure au genou ou un problème de dos, oui ; le groupe sanguin ou les antécédents d'allergie, non. Si l'IA propose un exercice impossible, ajoutez simplement « remplace les exercices que je ne peux pas faire par une version plus facile », sans tout redécrire.
Vérifiez ces trois points avant de commencer
Vérifiez trois points : les exercices, les séries et les jours de repos sont-ils complets chaque jour ? Le total hebdomadaire correspond-il à « jours disponibles × minutes par séance » ? Les suggestions alimentaires contiennent-elles un ingrédient introuvable ou que vous ne pouvez pas manger ? Si quelque chose ne colle pas, renvoyez la ligne concernée et faites corriger cette partie seulement.
Ce prompt ne convient pas à tout le monde : en cas de maladie cardiaque, de convalescence post-opératoire, de grossesse ou de situation particulière, consultez d'abord un médecin — un plan IA ne remplace pas un programme de rééducation. Ne partagez pas non plus trop de données privées : jamais de compte rendu médical complet ni de numéro d'identité ; l'âge, le poids et la nature générale d'une blessure suffisent. Après deux semaines, renvoyez ce qui a réellement été fait, et l'IA ajustera l'intensité et les exercices de la semaine suivante en fonction de vos retours.
