健身计划提示词是给想开始运动、却不知道每周该练什么的人准备的：把身体情况、目标和空闲时间填进一段提示词，AI 就能排出一份按天拆好的训练计划，练什么、练多久、哪天休息都写清楚，照着做就行。适合刚办卡的新手、想恢复运动的上班族，也适合居家锻炼者。
复制这段提示词，填好花括号就能用
下面这段复制到聊天 AI 里，把 {{ }} 换成你自己的情况就能用：
你是一名有十年经验的健身教练。没写清的项按默认假设继续，不要反复追问。
我的情况：
- 目标：{{减脂 / 增肌 / 提高体能 / 恢复运动}}
- 身体情况：{{年龄、身高、体重，有无伤病或医生限制}}
- 每周可练：{{3 天}}，每次 {{40 分钟}}
- 场地器械：{{居家，只有哑铃和瑜伽垫 / 健身房，器械齐全}}
- 饮食偏好：{{不忌口 / 素食 / 乳糖不耐受}}
请输出一份一周训练计划，要求：
1. 按周一到周日列出每天的训练内容、动作、组数和休息日；
2. 每个动作写清标准做法和一个常见错误；
3. 强度从低到高递进，第一周留出适应量；
4. 最后附一周饮食建议，只写普通食材；
5. 目标和身体情况有冲突时直接指出，不要勉强拼计划。开头先给 AI 定了健身教练的人设，并约束它缺信息就按默认假设走，不会先问十个问题。想换成康复师或营养师也行，换人设的写法可以参考这篇角色设定提示词的写法。
变量换一处，计划就跟着变
目标是最值得先调的变量：减脂就让 AI 多排有氧和全身动作，增肌就把力量动作排在前面、组数加到 4 组，恢复运动就把第一周总时长砍掉三分之一。时间不够时，把“每次 40 分钟”改成 25 分钟，AI 会自己砍掉次要动作、保住主项。
常见失败多半出在变量写得太空。“目标是变健康”这种写法拿不到可用计划，改成“三个月减 5 公斤，每周练 3 次”就具体了。身体情况只写影响运动的部分：膝盖旧伤、腰椎问题要写，血型、过敏史不用写。AI 给的动作做不了时，补一句“把做不到的动作换成退阶版本”，不用重新描述一遍情况。
先对一遍这三处，再照着练
拿到计划先核对三处：每天的动作、组数、休息日是否齐全；每周总时长等不等于“可练天数 × 每次时长”；饮食建议里有没有你买不到或不能吃的食材。对不上就把那一行贴回去，只改那一部分。
有心脏病、术后康复、孕期等特殊情况，先问医生，AI 给的计划不能替代康复方案。隐私也别多给：不要贴体检报告全文或身份证号，年龄、体重和伤病大类就够了。照着计划练两周后，把实际完成情况贴回去，AI 会按你的反馈调下一周的强度和动作。
