Ein Fitnessplan-Prompt ist für alle, die mit dem Training beginnen wollen, aber nicht wissen, was sie jede Woche trainieren sollen: Körperdaten, Ziel und freie Zeit in einen Prompt eintragen, und die KI stellt einen Trainingsplan zusammen, der Tag für Tag aufschlüsselt, was trainiert wird, wie lange und an welchen Tagen Pause ist – direkt zum Umsetzen. Er passt für Anfänger, die gerade erst im Fitnessstudio angefangen haben, für Berufstätige, die wieder einsteigen wollen, und für alle, die zu Hause trainieren.
Diesen Prompt kopieren und die geschweiften Klammern ausfüllen
Den Text unten in die gewohnte Chat-KI kopieren und die {{ }}-Stellen durch die eigenen Angaben ersetzen:
Du bist ein Fitnesstrainer mit zehn Jahren Erfahrung. Alles, was ich nicht angegeben habe, führst du nach der Standardannahme fort, ohne wiederholt nachzufragen.
Meine Angaben:
- Ziel: {{Fett abbauen / Muskeln aufbauen / Fitness verbessern / wieder einsteigen}}
- Körper: {{Alter, Größe, Gewicht, Verletzungen oder ärztliche Einschränkungen}}
- Verfügbar: {{3 Tage pro Woche}}, jeweils {{40 Minuten}}
- Ort und Geräte: {{zu Hause, nur Hanteln und Yogamatte / Fitnessstudio mit vollständiger Ausstattung}}
- Ernährung: {{keine Einschränkungen / vegetarisch / Laktoseintoleranz}}
Bitte erstelle einen Trainingsplan für eine Woche. Anforderungen:
1. Von Montag bis Sonntag jeden Tag Trainingsinhalt, Übungen, Sätze und Ruhetage auflisten;
2. Zu jeder Übung die korrekte Ausführung und einen häufigen Fehler nennen;
3. Die Intensität schrittweise steigern, die erste Woche als Eingewöhnung lassen;
4. Am Ende eine Essensempfehlung für die Woche anhängen, nur mit gewöhnlichen Zutaten;
5. Wenn mein Ziel und mein körperlicher Zustand sich widersprechen, das direkt ansprechen, statt einen Plan zu erzwingen.Der Prompt gibt der KI gleich zu Beginn die Rolle eines Fitnesstrainers und legt fest, dass fehlende Angaben nach Standardannahmen ergänzt werden – so beginnt sie nicht mit zehn Gegenfragen. Die Rolle lässt sich auch austauschen, etwa gegen einen Reha-Therapeuten oder eine Ernährungsberaterin. Wie man die Rolle wechselt, steht in dieser Anleitung zum Schreiben von Rollen-Prompts.
Eine Variable ändern, und der Plan ändert sich mit
Das Ziel ist die Variable, die sich zuerst zu ändern lohnt: Zum Abnehmen mehr Cardio- und Ganzkörperübungen verlangen, zum Muskelaufbau Kraftübungen nach vorne stellen und die Sätze auf 4 erhöhen, zum Wiedereinstieg die Gesamtzeit der ersten Woche um ein Drittel kürzen. Wenn die Zeit knapp ist, reicht es, „40 Minuten pro Einheit" in 25 Minuten zu ändern – die KI streicht dann selbst Nebenübungen und behält die Hauptübungen.
Die meisten Fehlschläge kommen von zu vage formulierten Variablen. Mit „Ich will gesünder werden" entsteht kein brauchbarer Plan; mit „In drei Monaten 5 Kilo abnehmen, dreimal pro Woche trainieren" schon. Zum Körper nur schreiben, was das Training beeinflusst: Eine alte Knieverletzung oder Rückenprobleme gehören dazu, Blutgruppe oder Allergiegeschichte nicht. Wenn die KI eine Übung vorschlägt, die nicht geht, reicht der Zusatz „Ersetze Übungen, die ich nicht schaffe, durch eine leichtere Variante" – ohne alles neu zu beschreiben.
Vor dem Start diese drei Punkte prüfen
Den erhaltenen Plan an drei Punkten prüfen: Sind Übungen, Sätze und Ruhetage für jeden Tag vollständig? Stimmt die Wochenzeit mit „Trainierbare Tage × Minuten pro Einheit" überein? Enthält die Essensempfehlung Zutaten, die man nicht kaufen kann oder nicht essen darf? Wenn etwas nicht passt, die betreffende Zeile zurückschicken und nur diesen Teil korrigieren lassen.
Dieser Prompt passt nicht für alle: Bei Herzerkrankungen, nach einer Operation, in der Schwangerschaft oder in ähnlichen Situationen zuerst einen Arzt fragen – ein KI-Plan ersetzt kein Reha-Programm. Auch private Daten nicht übermäßig teilen: Keinen vollständigen Untersuchungsbericht und keine Ausweisnummer einfügen; Alter, Gewicht und die grobe Art einer Verletzung reichen. Nach zwei Wochen den tatsächlich absolvierten Plan zurückschicken, und die KI passt Intensität und Übungen der nächsten Woche an das Feedback an.
